Den Jojo-Effekt erfolgreich vermeiden
Wir sehen es immer wieder, auch Stars wie Christie Alley oder Kelly Osborne haben einen gemeinsamen Feind. Nach jeder erfolgreich überstandenen Diät, haben die Stars nach kürzester Zeit ihre Pfunde wieder drauf.
Aber wie kommt es eigentlich zu dem allseits verhassten Jojo-Effekt und was kann man dagegen tun? Der Hauptgrund für die rasche Zunahme des Körpergewichts nach einer Diät liegt oft darin, dass nach jeder Diät die meisten Menschen wieder in ihre alten Essstrukturen zurückfallen. Das bedeutet, sie essen hinterher genauso wie vor der Diät oder sogar noch etwas mehr, um den Verzicht während der Diät zu kompensieren.
Da sich der Stoffwechsel während der Diät auf „Sparflamme“ eingestellt hat, läuft die Verdauung zunächst noch langsam und Sie verbrennen weniger Kalorien. Steigt nun also wieder die Kalorienzahl, steigt auch schnell wieder Ihr Gewicht.
Wie lässt sich aber ein Jojo-Effekt verhindern, nachdem man sich während der Diät doch so gequält hat und so viele Entbehrungen hinnehmen musste? Damit es erst gar nicht zum Jojo-Effekt kommt, empfehlen Ernährungswissenschaftler, keine rapiden Diäten, sondern eine langsame, schrittweise Ernährungsumstellung.
Erst wenn schlechte Essgewohnheiten abgelegt werden, fangen Sie an abzunehmen, ohne ständig das Gefühl zu haben auf so Vieles verzichten zu müssen. Dann halten Sie Ihr Gewicht auch dauerhaft.
Zu einer gesunden Ernährungsumstellung gehört auch immer, dass Sie darauf achten, Ihrem Körper immer genügend Flüssigkeit zuzuführen, vor allem stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees. Zusätzlich sollten Sie Sport treiben. Achten Sie aber in jedem Fall darauf, dass Sie eine Sportart wählen, die Ihnen wirklich Spaß macht. Erst dann bleiben Sie dauerhaft dabei.
Lesen Sie hierzu mehr in unserem Artikel: Fatburner Sport.
Die Kohlenhydrat-Diät
Viele Übergewichtige verzeichnen mit der Kohlenhydrat-Diät gute Erfolge. Bei dieser Form der Diät dürfen keine Lebensmittel aufgenommen werden sollen, die reich an Kohlenhydraten sind. Dafür wird das Hungergefühl jedoch dadurch gemindert, dass Fleisch und Fisch, also Fette sowie Proteine erlaubt sind.
Der Gedanke, auf Essen zu verzichten stellt sich bei der Kohlenhydrat-Diät also auch abends nicht ein. Heißhungerattacken kommen bei der Kohlenhydrat-Diät kaum vor.
Während der Kohlenhydrat-Diät, die ihren Ursprung aus der Theorie von Robert Atkins hat, verzichtet man auf Brot, Nudeln und Getreideprodukte, aber auch auf Obst und größtenteils auf Gemüse.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden somit während der Kohlenhydrat-Diät fast ganz gestrichen. Fette stehen auf dem Speiseplan.
Durch das Fehlen der Kohlenhydrate wird der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten, so dass der Körper zur Energiegewinnung auf das Fett zurückgreift. Da der Körper Proteine nicht speichern kann, werden diese ausgeschieden, so dass diese den Körper nicht weiter belasten.
Eine Liste der Kohlenhydrate, auf die Sie während der Kohlenhydrat-Diät auf jeden Fall verzichten sollten:
- Brot
- Nudeln
- Kuchen
- Reis
- Zucker
- Obst
Kritiker der Kohlenhydrat-Diät bemängeln allerdings, dass diese Art der Diät zu einseitig ist und weisen darauf hin, dass die Zufuhr von Vitaminen und Mineralien nicht ausreichend ist. Auf jeden Fall sollten Sie während der Kohlenhydrat-Diät ein zusätzliches Vitaminpräparat einnehmen.
Wenn Sie die große Menge an Kohlenhydraten, die Sie sonst über den Tag aufnehmen, weglassen, stellt sich sicher schon bald ein erster Erfolg ein.
Probieren Sie es aus und lesen Sie hierzu auch unseren Artikel zur Low-Carb-Diät.
Kalorien zählen oder nicht?
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Wenn das eigene Körpergewicht zum Thema wird, sollte man sich schon für die Summe der aufgenommenen Kalorien interessieren. Der Kalorienbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Gewicht. Ein Mann mittleren Alters verbrennt täglich ca. 2.400 Kalorien, eine Frau dagegen um die 1.900. Dabei wird der Kalorienbedarf über den Grundumsatz (Körper im Ruhezustand) und den Leistungsumsatz (Körper in Aktivität) ermittelt.
Wollen Sie den Energiebedarf erhöhen, bieten sich Sportarten an, bei denen Sie schnell viele Kalorien verbrennen. Hierzu eignet sich etwa Fahrradfahren mit einem Verbrauch von ca. 400 Kalorien pro Stunde oder Laufen mit sogar bis zu 500 Kalorien Verbrauch pro Stunde an.
Wichtig ist es auch, sich bewusst zu machen, wie viele Kalorien in Lebensmitteln stecken. So lassen sich Kalorienbomben schneller enttarnen.
Schon ein Bier schlägt mit ca. 100 Kalorien zu Buche. Essen Sie einen Döner, liegt die Kalorienzahl bei etwa 800. Auch Obst ist nicht immer kalorienarm. Zum Beispiel hat eine mittelgroße Banane etwa 100 Kalorien.
Aufpassen sollten Sie vor allem auch bei Salaten. Der Kaloriengehalt von Salat selbst ist sehr gering, da er hauptsächlich aus Wasser besteht. Wird er aber z.B. mit Schafskäse angereichert und mit einer fetten Salatsoße verfeinert, kann eine Portion Salat auch schon mal 400 Kalorien ausmachen.
Um effektiv abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben, müssen Sie aber nicht ständig mit Kalorienzählen beschäftigt sein. Dennoch ist es durchaus sinnvoll, sich einen Überblick über die beliebtesten Lebensmittel zu machen, um nicht unnötig viele Kalorien aufzunehmen. So wird das Abnehmen ein voller Erfolg!
Für alle, die keine Lust auf Diät haben
Es muss nicht immer eine Diät sein, die Sie zu Ihrem Traumgewicht führt. Versuchen Sie es doch mal mit Sport und Sie werden sehen, Ihr Körper, aber auch Ihre Seele fühlen sich leichter und befreit an.
Sportarten gibt es viele, es ist aber wichtig, dass die richtige für sich finden. Richten Sie sich hierbei nicht nur nach dem Kalorienverbrauch – Sport muss vor allem Spaß machen, dann bleiben Sie auch dauerhaft dabei!
Die folgenden sportlichen Aktivitäten bieten Ihnen einen einfachen Start zum Abnehmen, ganz ohne Diät:
Schwimmen
Schwimmen ist eine absolut gelenkschonende Sportart und somit ein gute Variante, um in die Welt des Sports einzutauchen. Bis zu 400 Kalorien verbrennen Sie im Wasser pro Stunde.
Laufen
Haben Sie keine Gelenkprobleme, dann ist Laufen eine der effektivsten Arten, Gewicht zu verlieren. Aber auch hier gilt, bauen Sie langsam auf. Fangen Sie mit 15 Minuten an und steigern Sie langsam Ihre Laufzeit bis auf eine Stunde. So können Sie bis zu 500 Kalorien verbrennen.
Nordic Walking
Mit zwei Stöcken gewappnet geht es los! Durch koordinierte Arm- und Beinbewegungen liegt Ihr Energieverbrauch bei über 400 Kalorien pro Stunde. Diese Sportart lässt sich wunderbar mit Freunden ausüben.
Fahrradfahren
Beim zügigen Radfahren verbrennen Sie etwa 400 Kalorien pro Stunde. Ein toller Nebeneffekt des Radfahrens ist, dass Sie die Landschaft genießen können. Sollte das Wetter mal nicht so gut sein, dann gilt das alte Sprichwort: Es gibt kein falsches Wetter, sondern nur falsche Kleidung. Weiter…
Tanzen
Tanzen Sie gerne? Dann ist diese Art des Sports eine der angenehmsten, um ganz nebenbei einige Pfunde purzeln zu lassen. Bis zu 400 Kalorien können Sie so während einer Stunde verbrennen. Oder nehmen Sie doch mal wieder Ihren Partner an die Hand und schwingen Sie gemeinsam das Tanzbein.
Gewicht weg mit Sofort-Effekt – die Blitzdiät
Die Blitzdiät ist eine sehr kurzfristige Art des Abnehmens und von daher nur für Personen geeignet, die nur einige Kilos loswerden wollen, also nur für Menschen mit leichtem Übergewicht. Auf keinen Fall eignet sich diese Art der Diät als eine dauerhafte Kur, um längerfristig abzunehmen und danach das Gewicht zu halten.
Für alle, die sehr schnell abnehmen wollen, ist eine Blitzdiät meist die erste Wahl zum Gewichtsverlust. Die Faustregel bei der Blitzdiät ist ein Gewichtsverlust von einem Kilo pro Tag, wenn man sich an die Regeln der Diät hält.
Blitzdiäten versprechen einen schnellen Erfolg. Ernährt man sich allerdings nach der Diät wieder normal, dann kann es schnell zum Jojo-Effekt kommen. Das heißt, dass man die Pfunde, die man in kürzester Zeit verloren hat, wieder ganz schnell drauf hat. Daher sollte auch nach der Diät auf ausreichend Bewegung geachtet werden, so dass man das Plus an Kalorien durch die Verbrennung durch Sport wieder ausgleicht.
Kritisch wird die Blitzdiät gesehen, wenn sie zu einer Art Nulldiät wird. Dabei werden dem Körper keine oder kaum noch Nährstoffe zugeführt. Das Resultat ist eine Schwächung des gesamten Körpers und ein träges Verdauungssystem, welches sich in dieser Phase auf eine Art „Ruhemodus“ einstellt, da es weniger Nahrung aufzunehmen und zu verarbeiten hat.
Kurz, eine Blitzdiät sollte angewandt werden, wenn die Hose, die etwas eng saß in letzter Zeit, wieder besser passen soll. Ansonsten ist es besser, die Ernährung dauerhaft umzustellen.
Lesen Sie hierzu auch unseren Artikel zur Trennkost.
Schlank mit der Mittelmeer-Diät (Kreta-Diät)
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Warum sind die Menschen im Süden Europas wesentlich entspannter, lachen mehr und haben im Vergleich zu uns Deutschen meistens viel weniger Probleme mit Übergewicht und lästigen Pfunden? Liegt es am Klima, an mehr Sonne oder der Einstellung zum Leben? Sicherlich ja, aber ein wesentlicher Faktor ist die ausgewogene und vor allem gesunde Mischkost im Mittelmeer-Raum.
Genau diese Beobachtungen bilden die Grundlage für die Mittelmeer-Diät bzw. Kreta-Dät, wie diese auch genannt wird. Die Mittelmeer-Diät wurde vor allem für all jene entwickelt, die Spaß am Essen haben, aber auch bewusst auf gesunde Ernährung setzen und beim Abnehmen nicht hungern wollen.
Ein großer Vorteil der Mittelmeer-Diät im Vergleich zu anderen Diäten ist, dass diese Form der Diät keinen Verzicht auf Genuss bedeutet. Ganz im Gegenteil, viele Menschen legen während dieser Zeit ihre schlechten Essgewohnheiten, wie zum Beispiel schnelles, unkontrolliertes Essen vor dem Fernseher oder einfach nur zwischendurch, ab und besinnen sich auf den Genuss und die Freude am Essen.
Wichtig ist hierbei auch, das nach einer Mittelmeer-Diät kein Jo-Jo-Effekt entsteht. Vielmehr übernehmen viele die Ernährungsumstellung in ihren Alltag und bleiben so bei einer frischen Küche mit viel Fisch, frischem Obst und Gemüse sowie weißem Fleisch. Auch die Rolle von Olivenöl ist hierbei nicht zu unterschätzen. Aber wie bei allen Arten von Ölen, muss auch hier auf eine sparsame Verwendung geachtet werden.
Lebensmittel wie Wurst, Käse oder auch Schweinefleisch kommen in der Mittelmeer-Küche so gut wie gar nicht vor. Diese werden durch frische Salate, Kräuter, gebratenes Gemüse und Meeresfrüchte ersetzt. Es gibt kein Kalorienzählen und auch kein komplettes Verbot von Lebensmitteln, sondern lediglich frische, leichte Kost einer schwerverdaulichen Ernährung vorgezogen.
Sie werden sehen, die Mittelmeer-Diät hebt nicht nur Ihre Laune und senkt Ihr Gewicht, hinterher werden Sie sich fühlen, als ob Ihr Körper mal so richtig Urlaub gemacht hätte!
Trennkost – Das Richtige für Diätmuffel!
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Laut Umfragen macht jede zweite Frau in Deutschland in ihrem Leben eine Diät. Viele haben sogar schon zahlreiche Diäten hinter sich. Wenn dann der erhoffte Erfolg ausbleibt oder sich der Jo-Jo-Effekt einstellt, geben sie auf und werden zu regelrechten Diätmuffeln.
Aber das muss nicht sein! Mit einem Trennkost-Diätplan schaffen Sie es ganz einfach die Kilos purzeln zu lassen. Das Beste daran ist, Sie können essen soviel Sie wollen und was Sie wollen. Das Geheimnis der Trennkost ist lediglich, dass Sie Eiweiße und Kohlenhydrate nie zusammen aufnehmen.
Die Trennkost ist eine an den Körper angepasste Form der Nahrungszuführung, denn Trennkost entspricht der Biochemie des Körpers. Der Körper des Menschen trennt selbst Eiweiße und Kohlenhydrate, indem Eiweiße im Magen mit Hilfe der Magensäure verarbeitet werden und Kohlenhydrate im Mund durch den Speichel.
Allgemein ist Trennkost eine verdauungsfreundliche Ernährungsweise, wenn ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydrat- und Proteinmahlzeiten besteht. Bei allen Trennkostgerichten sollte auch immer eine ausreichende Menge an Wasser oder ungesüßten Tees aufgenommen werden.
Eine Trennkost-Tabelle teilt Lebensmittel in drei Gruppen auf. Hier eine kleine Übersicht für Sie:
| Eiweiße |
neutrale Lebensmittel |
Kohlenhydrate |
gegartes Fleisch
gegarter Fisch
Milch, Joghurt
Käse
Obst |
Salate
Gemüse
Tee, Kaffee, Wasser
gesäuerte Milchprodukte
Eigelb |
Brot
Nudeln
Kartoffeln
Reis
Zucker |
Für ein Trennkost-Frühstück bedeutet das beispielweise: Eiweiße wie Milchprodukte, Käse, Joghurt und Obst lassen sich fabelhaft mit sogenannten neutralen Lebensmitteln kombinieren. Dies sind Kaffee, Tee, Eigelb und alle Arten von Gemüse. Sie können sich hiervon satt essen und nehmen trotzdem ab. Niemals sollten Sie aber diese Milchprodukte oder Fleisch zusammen mit Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln oder Brot zu sich nehmen.
Wenn Sie sich einen Trennkost-Wochenplan vorbereiten, lassen sich die vielen tollen Trennkost-Rezepte und Speisen auch ganz einfach in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Viele Diätmuffel berichten nach Ihrem ersten Trennkost-Wochenplan, dass die Trennkost nicht nur Gewichts- und Verdauungsprobleme gelöst hat, sondern die Umstellung auf Trennkost-Gerichte auch das Allgemeinbefinden deutlich verbessert hat.
Einer der wichtigsten Vorteile der Trennkost ist, dass Sie ganz einfach eine Ernährungsumstellung erfahren, ohne zu hungern oder Kalorien zählen zu müssen. Treiben Sie dann zusätzlich zu Ihrer Trennkost-Diät Sport, werden auch bei Ihnen die Pfunde nur so purzeln.
Abnehmen mit einer Low-Fat-Diät
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Wann genau ist eigentlich die richtige Zeit, um die eigene, meist schlechte Ernährung umzustellen und vor allem auch abzunehmen? Im Frühling oder verschiebt man das Abnehmen dann doch lieber auf den Sommer? Ist es nicht besser, gleich mit einer Low-Fat Diät zu beginnen, eine langfristige Umstellung der Ernährung ohne Jo-Jo-Effekt?
Bei der Low-Fat-Diät geht es darum, weniger Fett durch Nahrung aufzunehmen. Ein Gramm Fett enthält 9,3 Kilokalorien, Kohlenhydrate und Eiweiße jedoch nur 4,1 Kilokalorien pro Gramm. Es geht also darum, den Fettanteil in der Nahrung zu mindern, um Ihrem Traumgewicht endlich ein Stückchen näher zu kommen.
Es ist sehr einfach, selbst einen Low-Fat Diätplan einzuhalten. Sie müssen auf nichts verzichten, sondern kochen und genießen Low-Fat-Gerichte einfach selbst. Bedenken Sie dabei immer, dass die Grundlage eines Low-Fat-Diätplanes immer auch ungesüßte Getränke sind, vor allem Wasser und ungesüßte Tees.
Ein sehr beliebtes Low-Fat-Rezept zum Frühstück finden Sie hier:
Kleines Low-Fat-Frühstück:
Ein beliebiges Vollkornbrötchen nach Wahl und etwas Quark zum bestreichen. Wichtig ist, dass Sie während einer Low-Fat-Diät auf Butter und andere Fettmacher möglichst verzichten. Dazu so viel Gemüse Sie wollen. Frische Paprika, Tomaten oder Gurken sind immer beliebt. Eine Scheibe Käse ist bei allen Low-Fat-Rezepten erlaubt. Sie sollten auf eine ausreichende Kalium- und Eiweißversorgung achten, aber wie so oft gilt auch hier: Die Menge machts!
Trinken Sie dazu Tee oder Kaffee, aber vorsicht, auch hier lauert die Fettgefahr. Fettreiche Kondensmilch hat in Ihrem Low-Fat-Diätplan einen der hintersten Plätze. Wenn Sie lieber eine süße Variante des Frühstückens bevorzugen, achten Sie bei der Wahl der Marmeladen und Fruchtaufstriche immer auf einen hohen Fruchtanteil. Solche Marmeladen sind übrigens auch schnell und einfach selbst gemacht.
Rohkost – der gesunde Ursprung
© Rainer Sturm / PIXELIO
Wenn Sie Kleinkinder beim Essen beobachten, werden Sie feststellen, dass trotz der vielen Verführungen im Alltag, Kleinkinder doch sehr häufig zu Rohkost greifen, wenn sie Lust auf etwas zu essen bekommen.
Frisches Obst und Gemüse wie Kirschen, Erdbeeren, Äpfel oder Karotten in kleine Stückchen geschnitten sind die wertvollsten und frischesten Snacks für zwischendurch, die wir unseren Kindern anbieten können.
Als Rohkost bezeichnet man Lebensmittel, die ohne Hitzebehandlung z. B. durch Braten oder Kochen, also in ihrem ursprünglichen Zustand verzehrt werden. Ernährt man sich ausschließlich von Rohkost, spricht man von vegetarischer oder veganer Ernährung.
Rohkost ist am gesündesten, wenn sie mit anderen wertvollen Lebensmitteln kombiniert wird, insbesondere um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Idealerweise genießt man Rohkost entweder geraspelt als Salat oder mit Dips aus Quark oder Joghurt, verfeinert mit frischen Kräutern. Für solche Dips und leckere Salate gibt es eine Fülle von Rezepten, die es jedem ermöglichen, Rohkost einfach in die eigene Ernährung einzubauen oder sogar einen Diätplan aufzustellen, mit dem man auf gesunde Weise abnehmen kann.
Bei der Zubereitung einer Rohkost-Mahlzeit sollten Sie auf jeden Fall auch Ihre Familie mit einbeziehen. Ziehen Sie mit Ihren Kindern doch frische Kräuter, egal ob im Garten, auf dem Balkon oder auf dem Fensterbrett. Suchen Sie gezielt auf einem Wochenmarkt nach regionalem Obst und Gemüse. Ihre Kinder entwickeln hierbei eine ganz eigene, sehr wertvolle Wahrnehmung für gesundes, nichtverarbeitetes Essen. Ganz nebenbei erhalten Sie wertvolle Vitamine und Mineralien.
Durch Kochen und Braten verlieren viele Lebensmittel wertvolle Nährstoffe und ändern ihren ursprünglichen Geschmack. Besonders Vitamine gehen durch die Erhitzung verloren.
Kritiker einer ausschließlichen Rohkost-Ernährung warnen allerdings vor einer zu einseitigen Lebensweise. Sie weisen darauf hin, dass Lebensmittel wie Kartoffeln oder Reis für den Menschen erst durch das Kochen überhaupt verdaulich werden. Zu empfehlen ist daher eine gesunde Kombination aus Rohkost und einer Mischung aus weißem Fleisch, Fisch und Proteinen.
Abnehmen wie die Stars
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Die Hollywood-Diät, die in den 1920-er Jahren entwickelt wurde, ist heute aktueller denn je. Gerade für Stars wie Heidi Klum, Bar Refaeli oder Gisele Bündchen, die vor speziellen Auftritten noch schnell einige Kilos loswerden müssen, gilt diese Form der Diät als Geheimtipp.
Die sogenannte Diät der Stars ist meist recht kostspielig, denn auf dem Speiseplan stehen Lebensmittel wie Shrimps, Hummer, Lamm und viele exotische Früchte.
Durch die Hollywood-Diät ist gewährleistet, dass ein schnelles Abnehmen einsetzt. Ob diese Form der Diät allerdings gesund ist und ob man die Figur dann auch so halten kann, ist eine andere Frage.
Wollen Sie abnehmen wie die Stars, dürfen Sie über zwei Wochen nicht mehr als 1000 Kalorien zu sich nehmen. Soll das Gewicht, z.B. vor einer Hochzeit oder anderen Anlässen noch schneller runter, sollten Sie nicht mehr als 600 bis 800 Kalorien zu sich nehmen.
Kohlenhydrate sind im Rahmen der Hollywood-Diät gänzlich untersagt. Lebensmittel wie Zucker, Fette aber auch Salz sollten während einer zweiwöchigen Heidi-Klum-Diät stark reduziert werden.
Um dem Körper allerdings eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen zuzuführen, sollten Sie viel Obst und Gemüse essen, denn die Aufnahme von Ballaststoffen durch Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Nudeln fehlt Ihnen während dieser Zeit. Auch die Zufuhr von Eiweiß, also Fisch und Meeresfrüchte, spielt eine wichtige Rolle, damit sie schnell abnehmen, aber nicht zu sehr hungern.
Die Diät der Stars wird von Kritikern aber sehr bemängelt. Eben durch die relativ hohe und einseitige Eiweißeinnahme ist diese Form der Diät für Menschen mit Nierenleiden nicht geeignet, da hohe Konzentrationen an Eiweiß in der Nahrung das Risiko von Nieren- und Harnsteinbildung deutlich erhöhen.
Der zweite kritische Ansatz an der Hollywood-Diät ist, dass durch die geringe Zufuhr an Kalorien, der Körper die Verbrennung der Kalorien auf „Sparflamme“ stellt. Dadurch kommt es nach der Kur unvermeidlich zum Jo-Jo-Effekt. Das heißt, Sie haben die verlorenen Pfunde ganz schnell wieder drauf, wenn Sie wie vor der Diät essen.
Durch die Hollywood-Diät, die insbesondere von Ärzten in den frühen 20-er Jahren entwickelt wurde, um Schauspielerinnen schnell zu einem Traumgewicht zu verhelfen, wurden die ersten Diäten der Stars erst richtig bekannt. Es entstand eine regelrechte Vermarktung von Diäten, die bis zum heutigen Tage anhält.
Daneben ist die Hollywood-Diät aber auch die erste Diät, die den Genuss nicht gänzlich verbietet. Gerade durch teuere und außergewöhnliche Lebensmittel ist diese Diät auch heute noch top-aktuell und bei den Stars nach wie vor sehr beliebt.